健身增肌的膳食纤维和水分摄入建议

膳食纤维的摄入

健身增肌期间，膳食纤维的摄入是一个有争议的话题。一方面，膳食纤维本身不会被人体吸收利用，也不会产生热量或能量，而且可以增加饱腹感，减少其他主食或其他食物的摄入。另一方面，增肌首先要增加营养的吸收，而膳食纤维有利于消化，还能促进肠道益生菌的平衡，对消化系统的运行很有帮助。

建议摄入量

- 低聚果糖：低聚果糖是一种安全的膳食纤维来源，甜度低，热量低，不被胃肠道或身体消化吸收。在增肌期间，如果蛋白质或肉类摄入过多，可以适当添加膳食纤维。

- 土豆：土豆里面膳食纤维也是水溶性膳食纤维更多，薯渣中含有丰富的膳食纤维，是一种安全的膳食纤维来源。

摄入时机

- 训练前后：在复合动作训练或重量训练前后摄入适量的膳食纤维，能提供足够的能量和营养素，支持肌肉的增长和修复。

- 充分休息和恢复：适当的休息和恢复是增肌的重要组成部分，每天保证充足的睡眠时间和合理的休息时间，可以帮助肌肉更好地修复和生长。

水分的摄入

水分对于身体的健康和身体代谢都非常重要。在健身增肌过程中，合理的水分摄入可以帮助身体排除毒素及废物，也有利于肌肉的增长。

建议摄入量

- 每天保证充足的水分：建议每天摄入2-3升的水。

摄入时机

- 训练前后：在每次进餐前15-20分钟适量地喝水，能够促进胃肠蠕动，帮助食物更好地消化与吸收。

- 训练过程中：在运动前后适量地喝水，以达到加速新陈代谢的效果。

总的来说，健身增肌期间的膳食纤维和水分摄入应该根据个人的实际情况和训练需求进行调整，并且要注意摄入时机和数量，以达到最好的增肌效果。