增肌每公斤体重蛋白质摄入量

在增肌的过程中，蛋白质的摄入量是非常关键的。蛋白质是肌肉的主要构成物质，对于肌肉的增长和修复至关重要。根据现有的研究和专家建议，我们可以得出以下关于增肌每公斤体重蛋白质摄入量的结论。

每公斤体重的理想蛋白质量

多项研究表明，当与阻力训练相结合时，较高的蛋白质摄入量可能有助于增加力量和瘦体重。其中，2020年发表在《营养评论》杂志上的一项荟萃分析发现，每公斤体重0.5至3.5克的蛋白质摄入量可以支持瘦体重的增加。然而，研究人员特别指出，逐渐增加蛋白质摄入量，即使每天每公斤体重只增加0.1克，也有助于维持或增加肌肉质量。在超过每公斤体重1.3克后，由于摄入较高蛋白质而导致的瘦体重增加率迅速下降。

另一项2022年的荟萃分析发表在《运动医学》杂志上，得出的结论是，每天每公斤体重约1.5克的蛋白质摄入量与阻力训练相结合，对于肌肉力量的最佳效果是必要的。此外，一项2022年的系统评价和荟萃分析发表在恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志得出的结论是，每天每公斤体重摄入1.6克或更高的蛋白质会导致年轻、受过阻力训练的人的瘦体重小幅增加。

综上所述，目前肌肉锻炼的最佳蛋白质量似乎在每公斤体重1.2至1.6克之间。例如，这意味着一个81.8公斤的男性每天需要消耗98到131克蛋白质，并结合阻力训练来支持肌肉生长。

蛋白质的摄入方式

除了摄入量之外，蛋白质的摄入方式也非常重要。建议将动物性和植物性蛋白质来源结合起来，以确保获得所有必需氨基酸。动物性蛋白通常来源于肉、蛋、奶等，这些蛋白质更容易让人吸收。植物性蛋白质则主要来源于面食类和豆类，虽然氨基酸种类可能不完整，但通过科学的饮食搭配，也可以提供所有必需氨基酸。

注意事项

尽管摄入足够的蛋白质对增肌至关重要，但也需要注意适量原则。长期高蛋白摄入可能会导致消化、肾脏和血管异常、恶心、脱水、体重上涨等健康问题。因此，建议避免长期的高蛋白摄入情况。

此外，蛋白质的吸收能力有限，人体每次只能吸收一定量的蛋白质。一般来说，人体在一到两小时内最多能吸收10克左右的蛋白质，蛋白质的活性在体内最多保持三小时左右。所以，一次性摄入过多蛋白质是一种浪费，建议分多次餐食用，每顿饭的蛋白质摄入量控制在20g~30g。

结论

综合以上信息，对于有增肌需求的成年人，建议每天平均摄入蛋白质量为1.3~1.6克/公斤体重，并搭配一定的力量训练。这是一个基于科学研究和专家建议的合理范围。记住，每个人的身体状况和运动量都不同，所以在制定蛋白质摄入计划时，应考虑个人的具体情况。