李飞增肌饮食指南

针对您的需求，我为您整理了以下几点增肌饮食指南，希望对您有所帮助。

1. 优质蛋白的摄入

蛋白质是增肌的基础，它能够修复受损的肌肉、调节激素水平。因此，健身人群需要在合理范围内更多的摄入蛋白质。建议每天的蛋白质摄入量在：1克蛋白质/1斤体重，即，体重180斤对应180克蛋白质。如果一段时间后发现没有效果，可以提高到1.5克。大部分的蛋白质都可以从日常饮食中获取，当然，在饮食摄入不足时，每天2～3勺的蛋白粉也是不错的选择。

2. 低淀粉蔬菜的摄入

为了让你的饮食计划更加成功，你可以选择每天至少吃4种低淀粉的蔬菜。例如，朝鲜蓟、芦笋、花椰菜、紫甘蓝、西蓝花、芹菜、小黄瓜、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜、番茄、西葫芦等。

3. 自然脂肪的摄入

这里的自然脂肪是指天然脂肪，膳食脂肪是帮助身体控制总热能需求的关键，吃了之后，你会更容易有饱腹感。在增肌期间，应该放手吃这些健康的脂肪，如牛肉果、奶油、椰子、鲜奶油、橄榄油、坚果和核果。但是需要注意的是，坚果的选择一天以2份为上限，每份以一手可抓起的量为标准。

4. 限制高含糖和高淀粉的食物

生活中富含大量碳水化合物的食物需要尽量少吃，比如面包、米饭、马铃薯，以及一些用面粉和糖做的食物。

5. 适当的水果和牛奶摄入

水果和牛奶加起来的量限制在2份以内，以240g为一份进行计算。一份水果是1/2杯，一份牛奶大约是250ml的量，其中水果以低卡路里水果为主。

6. 增肌食材的选择

选择富含蛋白质和健康脂肪的食物，如瘦牛肉、去皮鸡肉、茅屋奶酪、鸡蛋、鱼肉、燕麦和藜麦等。这些食材不仅可以提供足够的热量，还可以提供必要的营养素，帮助肌肉生长。

7. 注意维生素和矿物质的摄入

维生素C、锌、铬和钙等营养素对于增肌都有积极推动作用。例如，维生素C可以促进类固醇的代谢，锌可以促进睾酮的生成，铬可以增强胰岛素的作用，钙可以与食物中的脂肪分子结合，促进脂肪代谢。

8. 饮食的分布时间和加餐

一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，无论是减脂还是增肌都非常重要。

以上就是根据搜索结果整理的李飞增肌饮食指南，希望对您有所帮助。请注意，每个人的身体状况和增肌目标不同，具体的饮食计划最好咨询专业的营养师或医生。